关于睡眠
去年以来，自己的睡眠状态一直很差，常常整晚整晚的睡不着。劳累过度睡不着，喝酒过多睡不着，睡觉过晚睡不着……。偶尔可能可以睡得稍好一点，但不可持续。造成的后果是白天总是昏昏沉沉，注意力不集中，工作或学习的效率都很低。是时候来研究研究具体的原因，并作出改变了。
《有效睡眠》读书笔记
高质量的睡眠就是尽可能快地进入深度睡眠状态，并在深度睡眠状态下持续时间足够长。
人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病，这也解释了为何当人生病就睡的比平时多。
只有在睡眠的头3，4 个小时里大部分时间才是深度睡眠，其余大部分在第二阶段和REM。如果你睡了10 小时，主要增加的是REM 的时间，这对身体并没有很大益处。
睡眠生物钟
影响睡眠质量的几个因素：
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温差
体温温差变化曲线扁平，导致难以获得长时间的深度睡眠。
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褪黑激素和阳光
接触到阳光后，体温上升，褪黑激素降低，可以使我们保存长时间的清醒。
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运动量
提高睡眠质量的方法
- 多晒太阳
- 体育锻炼
- 午睡（45分钟以内）
- 每天喝8杯水（2升）
- 补充维生素B、叶酸、钙、镁元素
- 睡姿（躺着或趴着）
- 放松自己
和失眠作战
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让大脑运转慢下来
这个办法很有效，原因有二。1) 它使你的精力集中而不会感到挫败感。2) 这可以使你集中精力放松，使你的思维处于积极面，避免你的思绪天马行空。具体的方法有：
- 把脑海里出现的字句慢慢重复；如果有很强的立体想象力，那么就把想到的话在脑海中写出来，就像用真的纸和笔一样。重复这个过程，一次比一次慢。
- 黑板法 如果你是个善于视觉化思维的人，这个办法就很有效果。如果你大脑在运转，你可以把你想的都视觉化出来就好像同时在黑板上画出来。每当有个新想法时，这样做。天啊，我明天要穿什么？慢慢的把它写在脑海中的黑板上，然后在脑海中用板擦擦的干干净净。
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睡眠限制
如果躺在床上超过 30 分钟还睡不着，那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上。
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洗个热水澡
洗澡和睡觉的时间间隔至少要 60-90 分钟，不要少于它。洗完澡后，体温会很快上升，所以你早上洗澡后觉得精神焕发。但是，在体温上升的 60 分钟后，它开始下降。 只有在睡前 60-90 分钟前的热水澡才会对入睡有帮助，如果时间间隔不够，体温上升会使入睡变的困难。
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房间温度
研究表明在一个安静凉爽的房间要比燥热的房间更容易使人入睡，凉爽的环境也能睡的更沉。
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房间环境
体内褪黑激素越多，入睡越快，睡的越香。如果睡觉时房间内有太多光照，褪黑激素的含量会受影响。
睡眠计划
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早上走路上班
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积极开展室外活动。在有条件的情况下，尽量到室外活动，多晒阳光，可以每天中午散步半小时以上。
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中午散步后尽可能午休45分钟
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晚上走路回家。
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规范作息规律： 晚上8点以前完成锻炼计划，9点以前洗澡，10点半以前上床睡觉。睡前看看书，并将灯光调整至柔和光。
附录 放松的方法
下面两个放松方法的作用是：减少压力,在你不能入睡时拉住思维的缰绳,放松肌肉并增加白天的注意力 在睡眠第一阶段降低脑电波
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第一个方法：全身放松(提示：并不需要完全按照下面的过程才能使该法起效，仅仅大体符合就好了)
闭上眼睛 首先深呼吸 吸气。持续三秒 呼气。持续三秒 重复这个过程，一直深呼吸 开始注意到腹部随之而来的起伏 注意头的重量 注意眉毛的压力 注意嘴唇的潮湿 注意脸颊肌肉的紧张感 让脸部开始放松 注意全身的重量 感觉腹部在膨胀和收缩，同时空气在被呼吸 注意到手臂的重量 感受手的重量 感受手指尖的重量 注意到肩膀和手臂的紧张感 让手臂放松 注意腿的感觉 注意到腿部的紧张感 让腿放松 注意到脚的重量 感受脚趾的重量 现在。注意到全身的重量。 长长的呼气放松。让整个身体放松。
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第二个方法：减少压力
首先做个深呼吸并注意这个过程 注意到腹部如何在膨胀和收缩，同时空气在被呼吸 注意这使你带给你什么感觉 想一下带给你压力的情况 注意你现在自言自语的话，并重复这些话 注意脑海中的情景 想象这些情景的时候，就好想在脑海中有个大电影屏幕 定格这些影像就好像放幻灯片 Think about the way you would want this situation to turn out for you。 想象一下，当解决了这个困境并得到期待的结果时你的感受 给这个结果定格，就像是一副幻灯片。用第三人称视角看它。 看这个情景时，笑一笑，告诉自己：”太好了”。 再来一次深呼吸，在这期间，让这幅图景在脑海中变的更大更明亮。 把这幅图片放一边，然后想象另一个你想要的结果。 注意你在这个情景中笑的多么灿烂。 再来一次深呼吸，在这期间，让这幅图景在脑海中变的更大更明亮就像你刚刚做过的那 样。接着回到想象的第一幅图片里，脑海中就像演电影一样。记住保持微笑。 用第二幅图片重复这个过程，还是要保持微笑，如果有其他人在场景中，那么蔑视一下 他们吧。 注意到在这些图片里的每个人笑的多么开心，快乐和放松。 你想重复这个过程多少遍就多少遍，你会发现这很有乐趣。 在这个过程的末尾，问自己，”我要怎么做才能得到这个结果？”